Parar de fumar · Peso

Parar de fumar engorda? O que a ciência mostra e como evitar

"Se eu parar, vou engordar." No consultório, essa é uma das frases que mais escuto de quem está pensando em largar o cigarro. Para muita gente, o medo da balança pesa tanto quanto o medo da abstinência, e às vezes é ele que faz a pessoa adiar a decisão por mais um ano.

Esse medo tem fundamento. Mas, quando a gente olha os números com calma, ele costuma ser bem maior do que o problema real. E dá para fazer bastante coisa para o ganho de peso ficar pequeno.

Quanto peso se ganha ao parar de fumar

Uma das principais referências sobre o assunto é uma revisão publicada no BMJ em 2012, que reuniu 62 estudos. Entre as pessoas que pararam de fumar sem usar medicamentos para isso (como adesivo de nicotina ou bupropiona), o ganho médio de peso foi de:

A média esconde muita variação. No mesmo estudo, depois de um ano, 16% das pessoas tinham perdido peso, 37% ganharam menos de 5 kg, 34% ganharam entre 5 e 10 kg e 13% ganharam mais de 10 kg.

Um estudo brasileiro, feito no ambulatório de cessação do tabagismo do Hospital São Lucas da PUCRS e publicado no Jornal Brasileiro de Pneumologia em 2019, encontrou um quadro parecido. Entre os pacientes que ficaram um ano sem fumar, cerca de 65% mantiveram o peso dentro de uma variação de 5%, e cerca de 35% ganharam mais do que isso.

Na prática, a maior parte das pessoas ganha poucos quilos, e uma parte nem chega a engordar.

Por que parar de fumar pode engordar

A nicotina mexe com o metabolismo e o apetite

A nicotina faz o corpo gastar um pouco mais de energia e diminui a fome. Quando ela sai, o metabolismo volta ao ritmo normal e o apetite aumenta. É uma reação do corpo, esperada, e tem pouco a ver com força de vontade.

O paladar e o olfato voltam

Poucos dias depois de parar, a comida fica mais saborosa. É um dos primeiros ganhos de largar o cigarro, mas também faz a pessoa querer comer mais.

A comida ocupa o lugar do cigarro

Na minha experiência, é aqui que está a maior parte do ganho de peso. O cigarro ocupava momentos do dia: depois do café, no intervalo do trabalho, no estresse, no tédio. Quando ele sai, a mão e a boca procuram outra coisa, e quase sempre é comida, de preferência doce.

Além disso, nas primeiras semanas a abstinência traz ansiedade e irritação, e comer alivia esse desconforto por alguns minutos. Sem perceber, a pessoa troca um alívio pelo outro.

O cigarro deixa um espaço no dia. Se ninguém planejar o que vai ocupar esse espaço, quem ocupa costuma ser a comida.

Os quilos a mais anulam os benefícios de parar?

Não. Essa pergunta foi estudada diretamente. Uma pesquisa publicada no JAMA em 2013, com participantes do Framingham Offspring Study, nos Estados Unidos, acompanhou ex-fumantes que ganharam peso depois de parar. Entre os que não tinham diabetes, o risco de infarto, AVC e morte cardiovascular caiu cerca de 50% em seis anos, e o ganho de peso não mudou esse resultado. Os autores concluíram que os benefícios de parar superam em muito o risco ligado aos quilos a mais.

Como parar de fumar sem engordar

1. Não faça dieta por conta própria nos primeiros mesesA prioridade é ficar sem cigarro. Pesquisas indicam que orientações genéricas de dieta, sem acompanhamento individual, não evitam o ganho de peso e podem até atrapalhar a tentativa de parar. Se você quer cuidar do peso desde o início, o melhor caminho é um acompanhamento personalizado com nutricionista.
2. Mapeie os momentos em que você fumavaOs horários em que o cigarro aparecia são os mesmos em que a vontade de beliscar vai aparecer. Sabendo quais são, você planeja o que fazer em cada um.
3. Tenha uma resposta pronta para a fissuraA vontade forte costuma passar em poucos minutos. Beber água, escovar os dentes, sair para caminhar ou ocupar as mãos ajudam a atravessar esse pico sem recorrer à comida.
4. Separe fome de vontadeAntes de comer, pergunte a si mesmo: estou com fome ou com vontade de fumar? Muitas vezes o que parece fome é a falta da nicotina ou uma emoção pedindo alívio.
5. Deixe opções práticas à mãoFrutas, legumes cortados e água por perto facilitam as escolhas nos momentos de ansiedade.
6. Mexa o corpoA atividade física ajuda a controlar o peso no longo prazo e alivia a ansiedade e a vontade de fumar no momento da fissura. Uma caminhada diária já é um bom começo.
7. Peça ajuda especializada se precisarSe a alimentação sair do controle ou se o medo de engordar estiver impedindo você de parar, vale procurar acompanhamento psicológico e, quando necessário, um nutricionista ou médico.

Como a terapia ajuda nesse processo

Quem tem dependência de nicotina mais alta costuma sentir a abstinência com mais força, e o acompanhamento ajuda a atravessar essa fase sem descontar na comida. Se você ainda não sabe qual é o seu grau de dependência, o Teste de Fagerström dá uma boa ideia em dois minutos.

Na terapia, a gente investiga o que o cigarro fazia por você. Para uns, era o alívio do estresse. Para outros, a desculpa para uma pausa no trabalho, ou companhia nas horas sozinho. Quando você encontra outras formas de atender a essas necessidades, a vontade de fumar e a vontade de compensar com comida diminuem juntas.

Se você usa cigarro eletrônico, a lógica é a mesma. Veja também o artigo sobre como parar de fumar vape e pod.

Perguntas frequentes

Fontes: Aubin HJ et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 2012;345:e4439 · Clair C et al. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA, 2013;309(10):1014-1021 · Hartmann-Boyce J et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 · Jeremias-Martins E, Chatkin JM. Does everyone who quit smoking gain weight? A real-world prospective cohort study. Jornal Brasileiro de Pneumologia, 2019;45(1):e20180010.